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繼《吃好每天3頓飯》熱銷之后,化學工業出版社近期推出一部飲食健康類新書《范志紅吃對你的家常菜》。與于康教授的《吃好每天3頓飯》不同的是,范志紅教授在書中為讀者分享了100多道私房家常菜譜,并且還針對老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群的體質狀況提出相應的飲食方案。
在這部新作中,范志紅教授不僅告訴讀者一日三餐的重要性,還為讀者開具了簡單易學的私房菜譜。范志紅老師認為一頓營養豐盛的早餐應該包括四類食物:淀粉類食物不能少,蛋奶肉豆要齊全,水果蔬菜來一樣,堅果種子補營養。而一頓合格的晚餐要遵循372原則,既選則在睡前3小時進食,否則會影響睡眠質量,晚餐要吃7分飽,也就是說胃還沒脹起來,沒有負擔感的時候。健身運動最好定在飯后2小時,而晚餐宜選擇蔬菜和蒸煮的的粗糧,有利于飲食均衡。
范志紅,中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士。BTV“養生堂”、CCTV“健康之路”、廣東衛視“健康來了”、江蘇衛視“萬家燈火”主講嘉賓,2012“最具網絡人氣專家”,曾出版的《范志紅談怎樣吃最安全》廣受讀者喜愛。
精彩文摘
百合小米豆漿(3 人份)
范老師飲食小竅門:
黃豆有豆渣,百合也不黏,但小米含有淀粉可以讓糊較為黏稠,加入燕麥片后其中的β - 葡聚糖更有增稠作用,可以讓黃豆中的豆渣完全懸浮起來,把所有膳食纖維都一起吃進去。
豆漿因為營養豐富,口感良好,備受人們的喜愛。豆漿中含有多種活性成分,包括大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纖維等。雖然這些優點對于預防多種慢性疾病均有幫助,但這并不意味著只有中老年人適合飲用豆漿。通常人們認為豆漿只能作為早餐供應蛋白質的來源,其實它作為夜宵也是一個合理選擇,因為豆漿具有能量低、水分大、單位能量飽腹感強的特性。
原 料
材 料:黃豆10克,小米、干百合各15克,燕麥片5克。
做 法
1.將黃豆、小米分別淘洗干凈。
2.將干百合泡發后洗凈,將黃豆、小米、百合一同放入全自動家用豆漿機杯體中。
3.加入900毫升水,按“五谷豆漿”鍵,待漿成,裝碗即可。
營養小提醒:
夜宵宜用容易消化但又不會令血糖大升、大降的食物,可以用少量的能量攝入達到長時間不感覺饑餓的效果。糧食類打成糊之后血糖上升都比較快,但因為有黃豆的存在,可以極大地控制血糖上升的速度。同時,百合和燕麥片也是慢升血糖的食材。因此減肥者和三高人群亦可食用。
雞蛋青菜湯面
營養小提醒:
夜宵最好不加辣椒等刺激性調味品,鹽也不要放得太多,避免使人體過度興奮,容易引起失眠。小白菜是一種富含鈣而草酸低的蔬菜,適合煮食,總體營養價值也較高,故而優先選擇它。
原 料
材 料:小白菜(或其他綠葉菜)100 克,細掛面50 克,雞蛋1 個。
調 料:蔥花、鹽、花椒粉、小茴香粉、料酒、色拉油各適量。
做 法
1. 將小白菜洗凈,去根后切段;將雞蛋磕入碗中打散,加入兩滴料酒和少量鹽攪勻。
2. 鍋中放半湯匙油,加入花椒粉和小茴香粉翻炒,加入蔥花炒香,添入一大碗水煮沸。
3. 放入小白菜和掛面,煮沸后轉小火再煮幾分鐘,淋入雞蛋液,凝固后關火,加入鹽調味即可。
范老師飲食小竅門:
夜宵吃面條,和正餐吃面條略有不同。正餐時可能會講究面條勁道,口感更有嚼勁。但夜宵時吃面條,需要質地柔軟,減輕消化系統負擔,避免胃里食物長時間不能消化完成,既妨礙動腦思考,又影響睡眠質量。可以優先購買給幼兒制作的掛面,因為幼兒掛面添加鹽很少,而且面條很細,比較容易消化。如果有添加鈣的掛面則更好,鈣不足時人體神經興奮性難以下降,對夜間踏實休息是不利的。
藕粉酸奶羹
營養小提醒:
酸奶宜選擇原味,藕粉也最好選擇沒加糖也沒有甜味的產品。
原 料
材 料:酸奶1 小杯,藕粉1 勺。
調 料:蜂蜜適量。
做 法:
1. 將藕粉用熱水沖成糊。
2. 放置不太燙時,倒入酸奶。
3. 加入蜂蜜調至淡甜味即成。
范老師飲食小竅門:
酸奶營養豐富、容易消化、富含鈣,非常適合作為夜宵,但它從冰箱里剛拿出來時比較涼,天冷時食用不便;而且一杯酸奶體積較小,不能充分產生飽腹感。用熱的藕粉糊來配合酸奶,正好可以解決這個問題。
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