公開四項熱門順產運動

merry · 發表于 2008-5-7 17:14:26

　　孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
　　散步、走路、逛街、搭車、上班，這些可算是孕媽咪最常做的事了，其實不要小看這些事情，只要善加利用，在這些每天都需要做的事情中，也可以好好借機運動一下。

merry · 發表于 2008-5-7 17:15:29

　Point1.孕期

　　1.初期散步最佳

　　懷孕初期，也就是0～12周這段期間，屬于懷孕的不穩定期，骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鐘仁燕認為，孕媽咪在沒有出血的前提下，可以從事一些溫和、保守的運動，其中最適合的就是散步了。準爸爸不妨利用下班、飯后的時間，陪著準媽媽一起出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能藉此機會放松心情，增進夫妻感情。

　　2.滿12周后視體力而為

　　懷孕滿12周之后進入穩定期，鐘仁燕物理治療師表示，這時孕媽咪可以開始依照自己的體能，以及原有的運動習慣，進行強度較高的運動，例如：選擇爬較低緩的山，或是健行等運動。

其它像是逛街、散步、爬樓梯等，都算是運動的一種，不過鐘仁燕物理治療師提醒孕媽咪，這些運動雖然緩和，但是也要量力而為，不要讓自己走太多路，造成身體不適，反而適得其反。

merry · 發表于 2008-5-7 17:15:48

　爬樓梯的迷思

　　在多數人的觀念中，都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動，不但危險性低，孕媽咪也能輕松做到。鐘仁燕物理治療師表示，在爬樓梯的過程中，的確能加強心肺功能，也能活動到骨盆，但也存在了潛在的危險性。

　　1. 脊椎、膝關節壓力增加：在上、下樓梯時，脊椎的壓力會增加，膝關節也會過度摩擦，易導致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。

　　2. 造成腰部負擔：孕媽咪在懷孕后期，體重增加快速，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。鐘仁燕物理治療師建議，爬樓梯時只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天4層樓為限，并應避免在36周之前勤爬樓梯，以防導致早產。

merry · 發表于 2008-5-7 17:16:21

　Point2.以活動場所分

　　一、在家

　　＊雙腿抬高運動

　　【目的】

　　1.促進下肢靜脈回流。

　　2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.

　　【做法】

　　1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。

　　2.足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。

　　＊盤腿伸張

　　【目的】鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。

　【做法】

　　1. 盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。

　2. 輕輕將膝蓋往下壓。

　＊脊柱伸展運動

　　【目的】可減輕腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。

　　2. 雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

　　3. 慢慢恢復原來姿勢。

　　＊骨盆搖擺運動

　　【目的】減輕腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

merry · 發表于 2008-5-7 17:16:59

　2. 利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。

　　二、搭乘交通工具

　　＊產道肌肉收縮運動

　　【目的】

　　1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。

　　2.可幫助減少陰道撕裂傷。

　　【做法】

　　1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。

　　2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

　　＊腹部深呼吸

　　【目的】

　　1.可減少生產時的疲勞。

　　2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。

　　【做法】

　　1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。

　　2.腹部凸起，胸部不動。

　　3.再將氣由口腔慢慢吐出。

merry · 發表于 2008-5-7 17:17:30

　三、在辦公室

　　＊腿部運動

　　【目的】

　　1.強韌骨盆肌肉。

　2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。

　【做法】

　　1.站在椅背后，手扶椅背。

　　2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。

　　＊腰部運動

　　【目的】

　　1.減少腰部酸痛。

　　2.增強腹壓及會陰部彈性。

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