產后媽媽把握瘦身黃金期

mombaby · 發表于 2008-6-23 09:59:59

　　3.產后減重的正確時機

　　●自然產的媽媽：坐月子后，約產后的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產后三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。

　　●剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至于何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產后三個月后，再開始實行。

　　4.認識新陳代謝率

　　整體新陳代謝率包含三種：

　　基礎代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環、保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。

　　女性的基礎代謝率通常低于男性，因為男性的肌肉組織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以后每十年減緩2％。

　　休息代謝率：每天正常靜態活動時所需的熱量，高于基礎代謝率。

　　運動代謝率：動態肌肉運動所需的熱能，也高于基礎代謝率。

mombaby · 發表于 2008-6-23 10:00:43

　5.戒除不良習慣

　　●戒除「一人吃，二人補」的習慣

　　胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓你瘦不下來，因此，當你先認清你的食量很大之后，再慢慢地建立新的飲食習慣。

　　你必須傾聽身體發出的饑餓和飽足的訊號，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營養密度高的食物，如：全麥面包而非白面包，并攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。

　　●建立運動習慣

　　產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分、無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。

mombaby · 發表于 2008-6-23 10:01:09

　　哺喂母乳瘦得更快？

　　孕產期的婦女，會將多余的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質和營養，在哺喂母乳時，脂肪和營養素轉換為熱能，甚至分泌乳汁時也能消耗熱量，根據研究統計，媽媽在產后哺喂母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運動，的確有助于瘦身。

　　（飲食篇）

　　吃得少不如吃得對

　　「真的好想瘦下來！」是多數產婦的心愿，這時，如果看到坊間強力祭出的快速減重廣告時，真的很容易心動！但是，你可知道這些減肥方式的復胖率有多高？想一想，你辛苦地減下了好幾公斤，卻又胖回來的那種挫折感，多么令人難以承受！因此，一旦下定減肥的決心之后，不妨保持理性的頭腦，選擇正確的減肥方法；臺安醫院減肥班與萬芳醫院肥胖防治中心都表示，醫學上的減肥指的是減去體脂肪，講求速成的減重方法，大多是讓你脫水和失去肌肉，并非真正地減去脂肪，因而容易復胖。

　　減肥是一場難打的心理戰，必須靠你的耐心和毅力，戰勝自己、戰勝肥胖！

　　不要以為挨餓就會瘦

　　食物能提供身體熱能，而在這個轉換能量的過程里也需要熱能，才能促進消化、吸收、運送，以及營養素分子的代謝；這表示進食可使基礎代謝率提升10～35％，時間長達二、三個鐘頭，因此能燃燒較多的卡路里；但如果一餐不吃，或只吃某一種食物的話，反而導致瘦身所需的維他命和礦物質攝取不足，使基礎代謝率減緩，燃燒的卡路里也比較少。

mombaby · 發表于 2008-6-23 10:01:56

　　基礎代謝率是可以改變的生理機制，如果你想提升它，燃燒更多的脂肪，就要飲食正常化，攝取足夠的營養，以及改變生活習慣。

　　不要斤斤計較卡路里！

　　1.均衡營養更重要

　　「我已經不吃飯了，為什么還是胖？」因此，你吃得更少，把饑餓感解讀是“瘦”的訊息，當你的同事都出去吃午飯了，你卻待在辦公室啃幾片蘇打餅干充饑，但諷刺的是，如果你吃了三片蘇片餅干，等于吃1／4碗飯，如果你忍不住吃了六片餅干，不如吃飯吧！因為過沒多久你就會餓了；建議你，選擇營養密度越高的食物，進食后越能得到飽足感，才不會為了饑餓而焦慮，哪一天控制不住大吃一頓，反而前功盡棄了！

　　2.認識食物后再計算卡路里

　　攻于卡路里的計算，只會讓減肥者壓力很大，因此，不應該從卡路里的角度來看待食物，請開始從營養素的眼光來認識食物吧！例如：卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥面包，因為全麥面包的營養密度較高，使腸胃吸收較緩慢，在食物未變成脂肪形式之前，讓身體有較多時間來燃燒食物，比較不容易感到饑餓，反之，蛋糕的營養密度低，吸收速度很快，如果沒有立即利用這些熱量，很容易化為脂肪儲存起來。

　　3.快速減重．愈減愈胖

　　用不正確的減重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先減下來了，下半身還是無動于衷，甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關，如果因快速減重導致肌肉量減少，日后脂肪很快就會補上肌肉的位置，造成基礎代謝率下降，更容易發胖了；臺安醫院婦產科醫師周輝政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花費6～7倍的功夫，但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧！

mombaby · 發表于 2008-6-23 10:02:18

　　中了食物陷阱．卻不自覺？

　　一般人都知道均衡的營養攝取，可以讓人身體健康、精神愉快，而減肥的產婦更要充分攝取六大營養素，在飽足、有活力的身心狀態下，才足以應付長達數月的減肥之路！

　　六大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水，其中前三項營養素負責提供身體熱能，有助于脂肪燃燒，但是遺憾的是，很多人誤以為碳水化合物（淀粉類）容易使人發胖，興起一股高蛋白飲食減肥法，反而造成水分和肌肉的流失。

　　另外，對食物的認知不夠，也容易有誤食，或重復吃某一種食物的情況，反而容易營養不均衡，不能達成減肥效果；為了避免落入食物陷阱，請先檢視自己吃了哪些食物。

mombaby · 發表于 2008-6-23 10:02:54

　食物陷阱．蔬菜區的淀粉類食物

　　當你在逛超級市場的時候，某些你以為是蔬菜的食物，其實是屬于淀粉類，吃它等于是吃飯喔！如：玉米、芘薺、菱角、番瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是，酪梨是油脂性的水果，減肥的人盡量少吃。

　　營養師建議，為了避免吃過量、且重復性的同類食物，最好是采取種類多，且具變化性的飲食方法。

　　產后瘦身．應攝取多少熱量？

　　健康的瘦身計畫，應該是一個星期減下0.5公斤，因此，一天減少500卡熱量，以飲食攝取量減少250卡，運動量消耗250卡的方式進行。但哺乳的產婦比未哺乳的產婦可多攝取500卡的食物。

　　●未哺乳產婦：一般人一天可攝取1,600卡熱量，在進行體重控制時，建議每日飲食熱量約1,200～1,300卡，其它營養素與一般正常婦女相同。

　　●哺乳產婦：哺乳婦每天約制造850c.c.乳汁（但個人狀況有所不同），100c.c.的母乳約65大卡，因此，哺乳婦一天4所需熱量應比未哺乳婦女多500卡熱量，約是一天1,700～1,800卡。