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樓主 |
發表于 2008-9-26 09:17:28
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2.懷孕中期的運動
散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以后,除此之外還可做些其他的運動。
(1)練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然后兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反復練習2~3分鐘。益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到松弛腰關節。
(2)骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟貼近臀部,然后,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接著,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
(3)振動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原后靜10秒鐘再重復;然后,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然后邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最后頭向下垂,反復。
益處分析:目的是松弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。
(4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。 |
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